От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.

Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.

Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем :)

Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.

Вот комплекс, который приведен в книге:

1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.

2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.

5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Надеюсь, что эта статья кому-нибудь пригодится.

Как работать с гантелями

Как сгибать?

Если вы мучаетесь вопросом, как сгибать руки, выполняя упражнения с гантелями (обе сразу или поочередно), вот решение. Одновременно сгибать руки получается быстрее, но поочередные сгибания куда эффективнее. Можно сделать больше повторений, взять большие веса и проработать каждую отдельную мышцу. Также работа с каждой рукой поможет вам сосредоточиться на технике выполнения упражнения и не даст сжульничать. Но если вы начинающий без мышечной массы, то работайте пока что сгибая одновременно обе руки.

Будучи более опытным атлетом, можно переключиться на одностороннюю работу (упражнения с каждой рукой по отдельности); так вы сможете добить еще два-три повторения, если уже достигли предела - из-за нейромышечной стимуляции у вас появится дополнительная сила.

Рука руку тренирует.

И еще один насущный вопрос - как лучше прорабатывать руки: сначала одну, а потом другую или делать по одному повторению на каждую? Второй вариант дает каждой руке больше времени на отдых, однако вам придется поработать дольше. В принципе, оба варианта хороши, так что выбирайте на свой вкус и цвет.

Читерский код

Упражнения с гантелями (особенно сгибания рук) можно выполнять и стоя, главное делать это правильно. Стоя можно поднять намного больше весу из-за движения руки по инерции, но не гонитесь за этим: помните, что мышечную массу наращивает не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений. Если вы будете жульничать, то интенсивность снизится. С другой стороны, можно использовать этот эффект и в своих целях. Например, в конце сета можно использовать инерцию, чтобы сократить бицепсы еще один-два раза.

Еще один выход из положения - начинать сет сидя, а потом встать и продолжить работу. Встав. вы сможете выполнить еще пару повторений.

Скамейка подсудимых

Важен и наклон скамьи (если вы делаете упражнения с гантелями на скамье). Угол наклона может варьироваться до 90 градусов, это по-разному воздействует на бицепсы . Сгибая руки на горизонтальной скамье, вы сильнее их прорабатываете, проблема в том, что в большинстве спортзалов скамейки низкие, и опущенные вниз руки с гантелями касаются пола. Из-за этого головка бицепса часто не получает должного количества сокращений при выполнении упражнений с гантелями. Кроме того, один-два дня после работы на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут болеть от непривычной растяжки и полученного стресса.

Помните: чем сильнее наклон скамьи, тем лучше вы тренируете обе головки бицепсов, а чем скамья ближе к прямому положению, тем меньше вы растяните мышцы. Наклон в 45 градусов даст хорошую нагрузку внешним регионам бицепсов, то же самое при горизонтальном положении. Наклон в 90 градусов в принципе нейтрален, главное к нему привыкнуть.

Все о французском жиме

Французский жим является базовым упражнением, с помощью которого можно существенно увеличить силу и объем трицепсов. Также следует отметить, что данный жим воздействует сразу на три пучка трицепса, больше всего нагрузка ложится на длинный и верхний пучки.

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно воздействует на трицепс таким образом, что он начинает включатся в работу исключительно из растянутого положения. Именно по этой причине упражнение более глубокое и полное.

Конечно, наряду с плюсами есть и минусы у французского жима - он очень негативно влияет на локтевые суставы человека. Именно по причине болевых ощущений многие атлеты не делают этого упражнения.

Чтобы избежать травмирования локтей, каждый бодибилдер должен знать о правильном использовании французского жима. Итак, для минимизации риска возникновения травмы следует перед началом делать хорошую разминку для локтевых суставов. Кроме этого, не стоит гоняться за большими весами - здесь главное не вес, а правильное, техническое выполнение упражнения.

Конечно, если у атлета даже с малым весом ощущается дискомфорт в локтевых суставах, если он чувствует боль, тогда лучше не выполнять французских жимов определенное время.

Техника выполнения французского жима

1. Необходимо лечь на пол или на горизонтальную скамью, прочно упереться в пол ступнями. Взяться за гриф узким хватом, поднять штангу вверх и отвести ее назад таким образом, чтобы гриф штанги находился немного за головой.

2. Сделать вдох и не двигая плечами плавно согнуть в локтях руки, опустить штангу почти до касания грифом лба, или немножко отвести гриф за голову.

3. В нижней точке не нужно делать паузу, а на выдохе поднять штангу в исходное положение.

Для выполнения французского жима можно использовать как обычный, прямой гриф, так и EZ- образный. Следует учитывать тот факт, что при использовании изогнутого грифа на локтевые суставы нагрузка будет меньше, а вот на трицепс больше.

Многие атлеты допускают ошибку - в начальном положении руки у них расположены перпендикулярно полу. В действительно они должны находится под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали. При таком положении рук трицепсы смогут максимально нагрузиться.

Альтернатива французским жимам:
- отжимания от скамьи в упоре сзади или отжимания с узким положением ладоней.
- разгибание руки с гантелью из-за головы
- разгибания на блоке.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ ХВАТА

Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.

Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:

1. Тенисные мячи для укрепления кистей.
С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
2) Вдавливание четырьмя пальцами.
3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качются.

4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.

5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.

7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:

Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.

Метаболизм - 9 способов держать на должном уровне

Говоря простым языком, это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию.

Звучит довольно пресно, как наука, переложенная на бумагу, если не считать тот факт, что, зная, как эффективное управление калоражем может автоматически привести вас к более здоровому телу.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от нескольких лишних килограммов или готовитесь к неизбежному возрастному замедлению метаболизма, мы предлагаем вашему вниманию несколько проверенных способов поддержания энергии и физической формы на должном уровне.
1. Нарастите мышечную массу. Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется - на целых два процента в год! Однако, здесь вы можете поспорить с природой. "Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу," - утверждает Шери Либерман, автор книги " Наберись смелости похудеть". Силовые тренировки с гантелями или эспандером по крайней мере два раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Повторяю: совершенно необходимы. А вот еще отличные новости: даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме. 2. Будьте активны. Это вы всегда знали, но вот вам памятка. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности. "Людям не нравится это слышать, но физическая нагрузка незаменима," - говорит Либерман. 3. Питайтесь. Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм, как говорит Джулия Бейер, диетолог из шт. Мичиган (США). "Каждая клетка организма подобна лампочке из фонарика, - поясняет она, - Когда тело получает недостаточно пищи-горючего, каждая клеточка горит менее ярко." Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. "Все указывает на то, что пища, имеющая в своем составе острый перец, ускоряет обмен веществ",- говорит Либерман.5. Сократите потребление сахара. (Конечно, при этом, вам все равно придется научиться делать правильный выбор касательно того, что вы едите.) "Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов",- отмечает Либерман, которая является поклонницей диеты с низким гликемическим индексом, когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови. 6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Оставьте себе простор для импровизации. Например, коричневый рис с овощами является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день. 7. Пейте зеленый чай. "Существуют вредные для здоровья способы подстегивания метаболизма, например, чашка крепкого кофе или никотин, но я никогда не скажу "Идите, выкурите сигаретку!", - говорит Мишель Штрайф, персональный тренер из шт. Небраска (США). На кофеин налегать тоже не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, - рекомендует Либерман,- который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ. 8. Не забывайте про H2O. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира). Холодная вода также способна, хоть и немного, увеличивать скорость метаболизма за счет того, что организм тратит энергию на согревание. 9. Избегайте стрессов. Любой ценой.

Отжимания на брусьях. Это упражнение успешно растит силу и массу!

Параллельные брусья в бодибилдинге полностью утратили связь с породившей их спортивной гимнастикой и превратились в удобный тренажер для отжиманий в упоре. Профессионалы ставят это упражнение в один ряд с приседами, становой и жимом лежа. Если применить отягощение, отжимания на брусьях становятся крайне эффективным упражнением для увеличения общей мышечной массы плечевого пояса.

Вам стоит прислушаться к мнению профи и включить отжимания на брусьях сразу в два комплекса - для грудных мышц и трицепсов. Причем, силовой акцент всякий раз придется перенацеливать, меняя позицию корпуса. Когда вы держите корпус вертикальным, большая часть нагрузки ложится на ваши трицепсы. Чтобы переместить нагрузку на грудные, корпус следует наклонить вперед. Если у вас в фитнес-клубе нет специального пояса с цепью, на который вешают отягощение, вам следует изготовить его самому. Отжимания с весом тела годятся разве лишь для легкой разминки.

У гимнастов брусья параллельны. Наши брусья, как правило, расходятся под углом. Зачем? Дело в том, что слишком широкий хват, да еще с весом на поясе, опасен для плечевых суставов. В зависимости от собственных габаритов вам следует выбрать такую позицию, чтобы ширина брусьев отвечала ширине ваших плеч.

Примите положение упора на разведенных брусьях, и вы сразу оцените другое их преимущество. Благодаря тому, что кисти развернуты в стороны, ваши локти автоматически оказываются в самой выгодной анатомической позиции для отжиманий с прицелом на грудь.

Допустим, даже с собственным весом вы способны отжаться не больше 3-4 раз. Как тут быть?

Дважды в неделю отжимайтесь, пытаясь сделать в сете побольше повторов. Однако всякий раз обрывайте сет за повторение до «отказа». Сначала сделайте 1-2 сета, потом 3, потом 4-5 и т.д. Ваша задача - в сумме набрать 70 повторов. Когда это получится, усложните задачу: попытайтесь выполнить те же самые 70 повторов за 3-4 сета. Когда вы справитесь и с этим заданием, повесьте на пояс блин весом 10 кг и начинайте все сначала. Выполнив задачу, поменяйте блин на более тяжелый. Конечная цель состоит в том, чтобы осилить весовой рекорд, равный 25 кг у вас на поясе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Закон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши.

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и обыкновенные офисные служащие. Все эти профессии теперь объединяет многочасовая малоподвижность, если не сказать обездвиженность, плюс повышенное внимание, которое выливается в повышенное нервное напряжение. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный на длительную статическую нагрузку, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз и искривление позвоночника приобретают статус профессиональных заболеваний.

Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены, прежде всего, шейный и грудной отделы позвоночника - именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение - а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, выходящие из спинного мозга, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие через некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.

Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и прочие болезни позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило - все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.

1. "Маятник". Поворачивайте голову по/против часовой стрелке, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.

2. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.

3. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы "вытереть" подбородок об грудь. Запрокиньте голову назад, и сделайте пару вращательных движений.

4. "Китайский болванчик". Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.

5. Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде "смирно", руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении около секунды или более.

6. Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.

7. "Струна". Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево вбок, затем вправо, макушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.

Кроме выполнения приведенного комплекса упражнений, не забывайте о правильной организации рабочего места. Одна из распространенных ошибок заключается в том, что человек держит локти на весу. Необходимо отрегулировать высоту стула таким образом, чтобы предплечья свободно расслаблено лежали на столе. При работе мышью и наборе текста на клавиатуре в этом случае работают только кисти рук, а локти неподвижны.

Центр монитора должен располагаться немного ниже уровня глаз, а расстояние до него должно быть не менее полуметра. Не забывайте о правильном освещении - не следует работать в затемненном помещении или в темноте с включенной настольной лампой. Обязательно два раза в день необходимо проветривать помещение, т. к. излучение монитора способствует образованию положительно заряженных ионов, вредных для человека.