Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

                                     Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели 
предплечья, в особенности плечевая и бицепсыИсполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Австралийские подтягивания

Если вы всё ещё учитесь делать подтягивания, то вам на помощь придут австралийские подтягивания, - это отличный способ прогрессировать, правильный путь на верх!

Мёртвые подтягивания

При выполнении таких подтягиваний вы касаетесь головой перекладины и на несколько секунд остаётесь в этой мёртвой точке. Затем медленно опускаетесь вниз полностью распрямляя руки. Важно не использовать раскачку и излишнее напряжение в ваших ногах. Тут главное фиксация и полное расслабление.

Мёртвые подтягивания с раскачкой

В отличие от простых мёртвых подтягиваний, здесь вам потребуется импульс раскачки с помощью рук и ног. Попробуйте коснуться головой перекладины а затем раскачаться подавая тело вперёд и назад, "пархайте" словно бабочка попавшая в сеть. Главное не опускаться вниз и не удариться затылком о турник.

Подтягивания с хлопками

Как только вы освоите все предыдущие виды подтягиваний то можете переходить к взрывным подтягиваниям с хлопками. Резко подтянитесь вверх а затем отпустите руки сделав хлопок над перекладиной, схватитесь за турник и медленно опуститесь вниз. Используется метод пиковой концентрации и пикового напряжения.

Подтягивания "Лучник"

Этот вид подтягиваний предполагает использовать широкий хват. Возьмитесь за турник широким хватом и подтянитесь сместив тело ближе к правой руке, коснитесь запястья подбородком. Опуститесь вниз и повторите тоже самое но уже к левой руке. Важно чтобы одна из рук в пиковой точке была идеально прямой. Эти подтягивания похожи на то как натягивает тетиву лучник. Если вы планируете освоить подтягивания на одной руке то "Лучник" лучший подготовительный этап для вас.

Подтягивания на одной руке

Тот кто умеет технично подтягиваться на одной руке, тот может считать себя королём сидящем на троне! Чтобы освоить этот вид подтягиваний вам придётся попотеть над предыдущими, запастись терпением и временем. Готовы ли вы пожертвовать своим временем и силами для того, чтобы приобрести этот навык? Кому-то достаточно классических подтягиваний плюс пару дополнительных вариантов, ну а кто-то захочет проявить упорство и пойти дальше. Решать вам.