Базовая программа на силу и массу

1 неделя

Тренировка № 1

Приседания 6-5-5-4-4

Жим лежа (50% максимума) 4x10

Тренировка № 2

Cтановая тяга 6-5-5-4-4

Тяга штанги в наклоне 4х10

Тренировка № 3

Жим лежа 6-5-5-4-4

Приседания(50% максимума) 4x10

2 неделя

Тренировка № 1

Приседания 10-8-8-8

Фронтальный присед 12-10-10

Жим стоя 4х12

Махи ганелей 3х12

Тренировка № 2

Жим лежа(50% максимума) 4x10

Жим гантелей под углом 4x10

Разводка 2х12

Подъем штанги на бицепс 5х12

Тренировка № 3

Становая тяга (50% максимума) 4x10

Тяга штанги в наклоне 4х10

Подтягивания 4 х max

Французский жим 4х12

Разгибание на трицепс на блоке 3х12

Далее цикл повторяется