Как работать с гантелями
Как сгибать?
Если вы мучаетесь вопросом, как сгибать руки, выполняя упражнения с гантелями (обе сразу или поочередно), вот решение. Одновременно сгибать руки получается быстрее, но поочередные сгибания куда эффективнее. Можно сделать больше повторений, взять большие веса и проработать каждую отдельную мышцу. Также работа с каждой рукой поможет вам сосредоточиться на технике выполнения упражнения и не даст сжульничать. Но если вы начинающий без мышечной массы, то работайте пока что сгибая одновременно обе руки.
Будучи более опытным атлетом, можно переключиться на одностороннюю работу (упражнения с каждой рукой по отдельности); так вы сможете добить еще два-три повторения, если уже достигли предела - из-за нейромышечной стимуляции у вас появится дополнительная сила.
Рука руку тренирует.
И еще один насущный вопрос - как лучше прорабатывать руки: сначала одну, а потом другую или делать по одному повторению на каждую? Второй вариант дает каждой руке больше времени на отдых, однако вам придется поработать дольше. В принципе, оба варианта хороши, так что выбирайте на свой вкус и цвет.
Читерский код
Упражнения с гантелями (особенно сгибания рук) можно выполнять и стоя, главное делать это правильно. Стоя можно поднять намного больше весу из-за движения руки по инерции, но не гонитесь за этим: помните, что мышечную массу наращивает не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений. Если вы будете жульничать, то интенсивность снизится. С другой стороны, можно использовать этот эффект и в своих целях. Например, в конце сета можно использовать инерцию, чтобы сократить бицепсы еще один-два раза.
Еще один выход из положения - начинать сет сидя, а потом встать и продолжить работу. Встав. вы сможете выполнить еще пару повторений.
Скамейка подсудимых
Важен и наклон скамьи (если вы делаете упражнения с гантелями на скамье). Угол наклона может варьироваться до 90 градусов, это по-разному воздействует на бицепсы . Сгибая руки на горизонтальной скамье, вы сильнее их прорабатываете, проблема в том, что в большинстве спортзалов скамейки низкие, и опущенные вниз руки с гантелями касаются пола. Из-за этого головка бицепса часто не получает должного количества сокращений при выполнении упражнений с гантелями. Кроме того, один-два дня после работы на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут болеть от непривычной растяжки и полученного стресса.
Помните: чем сильнее наклон скамьи, тем лучше вы тренируете обе головки бицепсов, а чем скамья ближе к прямому положению, тем меньше вы растяните мышцы. Наклон в 45 градусов даст хорошую нагрузку внешним регионам бицепсов, то же самое при горизонтальном положении. Наклон в 90 градусов в принципе нейтрален, главное к нему привыкнуть.
Как сгибать?
Если вы мучаетесь вопросом, как сгибать руки, выполняя упражнения с гантелями (обе сразу или поочередно), вот решение. Одновременно сгибать руки получается быстрее, но поочередные сгибания куда эффективнее. Можно сделать больше повторений, взять большие веса и проработать каждую отдельную мышцу. Также работа с каждой рукой поможет вам сосредоточиться на технике выполнения упражнения и не даст сжульничать. Но если вы начинающий без мышечной массы, то работайте пока что сгибая одновременно обе руки.
Будучи более опытным атлетом, можно переключиться на одностороннюю работу (упражнения с каждой рукой по отдельности); так вы сможете добить еще два-три повторения, если уже достигли предела - из-за нейромышечной стимуляции у вас появится дополнительная сила.
Рука руку тренирует.
И еще один насущный вопрос - как лучше прорабатывать руки: сначала одну, а потом другую или делать по одному повторению на каждую? Второй вариант дает каждой руке больше времени на отдых, однако вам придется поработать дольше. В принципе, оба варианта хороши, так что выбирайте на свой вкус и цвет.
Читерский код
Упражнения с гантелями (особенно сгибания рук) можно выполнять и стоя, главное делать это правильно. Стоя можно поднять намного больше весу из-за движения руки по инерции, но не гонитесь за этим: помните, что мышечную массу наращивает не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений. Если вы будете жульничать, то интенсивность снизится. С другой стороны, можно использовать этот эффект и в своих целях. Например, в конце сета можно использовать инерцию, чтобы сократить бицепсы еще один-два раза.
Еще один выход из положения - начинать сет сидя, а потом встать и продолжить работу. Встав. вы сможете выполнить еще пару повторений.
Скамейка подсудимых
Важен и наклон скамьи (если вы делаете упражнения с гантелями на скамье). Угол наклона может варьироваться до 90 градусов, это по-разному воздействует на бицепсы . Сгибая руки на горизонтальной скамье, вы сильнее их прорабатываете, проблема в том, что в большинстве спортзалов скамейки низкие, и опущенные вниз руки с гантелями касаются пола. Из-за этого головка бицепса часто не получает должного количества сокращений при выполнении упражнений с гантелями. Кроме того, один-два дня после работы на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут болеть от непривычной растяжки и полученного стресса.
Помните: чем сильнее наклон скамьи, тем лучше вы тренируете обе головки бицепсов, а чем скамья ближе к прямому положению, тем меньше вы растяните мышцы. Наклон в 45 градусов даст хорошую нагрузку внешним регионам бицепсов, то же самое при горизонтальном положении. Наклон в 90 градусов в принципе нейтрален, главное к нему привыкнуть.
Комментариев нет:
Отправить комментарий